La thérapie ACT, un guide pour les couples en quête d’harmonie

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La thérapie ACT est avant tout une thérapie personnelle. Cependant, elle est très utile dans une vie de couple. Pourquoi ? Parce que par sa nature même une relation amoureuse suscite des pensées récurrentes et de nombreuses émotions. Or la thérapie ACT nous aide à nous détacher des pensées et des émotions négatives pour nous permettre d’agir selon ce qui compte vraiment pour nous.

 

Une relation amoureuse est source d’émotions

Joie, bonheur, plaisir… la vie de couple est pleine d’émotions positives ! Mais parfois, du fait l’intimité qui nous met à fleur de peau, ce sont des émotions négatives que nous ressentons. Nous sommes en effet particulièrement sensibles à ce que dit et ce que fait notre partenaire. Nous pouvons alors éprouver de la frustration, de l’inquiétude, de la colère…

Une relation de couple ne suscite pas seulement des émotions, elle génère aussi de nombreuses pensées. Notre relation de couple nous occupe en effet l’esprit. Ainsi, nous formulons continuellement des jugements sur notre couple, sur notre conjoint ou sur nous-mêmes dans cette relation. Lorsque notre couple traverse des périodes de turbulences, ces pensées reviennent sans cesse et peuvent se transformer en rumination mentale.

Ces émotions et ces pensées négatives que nous vivons dans notre vie de couple nous mettent mal à l’aise. Cela nous incite en premier lieu à mettre en place des stratégies d’évitement ou de contrôle en notre for intérieur : nous essayons de contenir les émotions, nous essayons vainement d’adopter des pensées positives, nous nous adonnons à des activités dérivatives… En second lieu, cela nous conduit à des actions souvent néfastes pour notre relation : mots blessants, bouderie, etc. Parce qu’elle propose un travail sur les pensées, les émotions et les actions, la Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT) peut offrir aux couples des outils précieux pour rétablir l’harmonie et la connexion dans leur relation.

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Comprendre la Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (thérapie ACT)

La thérapie ACT (prononcer en un seul mot : « acte ») a été élaborée aux États-Unis dans les années 1980 par le psychologue Steven Hayes et ses collègues, Kelly Wilson et Kirk Strosahl. « La thérapie ACT a pour but d’aider chacun à mener une existence riche et pleine de sens, et à composer avec l’inévitable souffrance qui l’accompagne » résume Russ Harris dans son livre Le piège du bonheur. Plusieurs études ont démontré son efficacité.

La défusion, ou comment considérer nos pensées négatives comme un bruit de fond

Le premier concept qu’apporte la thérapie ACT est celui de défusion. Il part du principe que nous avons tendance à « fusionner » nos pensées et les notions ou les objets auxquels elles se rapportent. Nous sommes convaincus qu’une pensée est l’histoire ou l’événement. De ce fait, nous considérons que nos pensées correspondent en tout point à la réalité et représentent la vérité. En conséquence, nous cherchons à nous y conformer.

Pourtant nos pensées ne sont que des mots à l’intérieur de notre tête. Elles n’ont pas de réalité. Les pensées relatent parfois des faits (« il est 15h ») mais souvent nous nous racontons des « histoires » sur notre attitude devant la vie (« je ne mérite pas d’être aimé »). Ce sont des opinions, des jugements ou des croyances.

La thérapie ACT nous invite alors à « défusionner » nos pensées. En se disant par exemple à propos d’une pensée négative « Je remarque que je suis en train de penser que… », nous commençons à prendre du recul. Une autre technique est de donner un titre aux pensées négatives qui nous reviennent sans cesse à l’esprit, par exemple « l’histoire du raté qui manque d’assurance », et ainsi, à chaque fois que ces pensées reviennent, nous pouvons nous dire « ah oui, encore l’histoire du raté qui manque d’assurance qui resurgit ». Progressivement, nous reconnaissons que nos pensées ne sont que des mots qui défilent dans notre tête, qu’elles ne sont pas la réalité et qu’elles ne sont pas nécessairement importantes.

La défusion pour sortir de la rumination

Lorsque certains aspects de notre relation de couple nous gênent, il est fréquent de ruminer. Nous formulons des opinions négatives sur nous-même, des jugements définitifs sur l’autre, des comparaisons… Nous pouvons aussi visualiser des images ou des souvenirs négatifs. Ces pensées tournent en boucle dans notre esprit. Or ces pensées sont en fait le résultat d’un réflexe de vigilance face au danger qui nous vient de la nuit des temps. La thérapie ACT nous propose de laisser venir ces pensées dans notre esprit, sans chercher à les chasser, mais sans y prêter une grande attention. Il s’agit de considérer ces pensées récurrentes pour ce qu’elles sont – le résultat d’un automatisme – mais en aucun cas une vérité absolue ou une injonction à agir. Il faut les envisager comme le son d’une radio qu’on entend en bruit de fond mais que l’on n’écoute pas vraiment.

L’acceptation, s’ouvrir à nos émotions

Le second concept clé de la thérapie ACT est celui d’acceptation des émotions. Comment survient une émotion ? Les émotions sont le résultat d’un réflexe ancien qui nous incite à lutter ou à fuir face à un danger. Si un fait inquiétant survient ou nous revient à l’esprit, notre cerveau enclenche un certain nombre de réactions. Dans un premier temps notre corps se met en action : accélération de la respiration, hausse de la tension, sudation… Nous éprouvons ensuite des sensations désagréables. Enfin nous nous préparons à passer à l’action, qui peut être de se battre, de fuir, de se figer ou de se soumettre. En bref, une émotion négative nous assaille ! Cette émotion peut de plus susciter une émotion secondaire. Nous éprouvons par exemple de l’anxiété, de la culpabilité ou de la peur de nous sentir en colère.

Selon la thérapie ACT, il est totalement improductif de chercher à étouffer ou repousser nos émotions. Cette stratégie de contrôle est vaine et nous crée souvent plus de souffrance par les émotions secondaires qui nous submergent. Nous nous disons par exemple : « je suis nul car je suis incapable de contrôler mon anxiété ». Plutôt que de chercher à les contrôler ou les rejeter, la thérapie ACT nous invite à accepter nos expériences émotionnelles. Pour cela, il s’agit dans un premier temps d’observer attentivement les effets de l’émotion : quelles sensations éprouve-t-on ? dans quelle partie du corps ? quelle est la sensation qui nous gêne le plus ? Puis s’accorder du temps pour respirer profondément. Enfin laissez la sensation exister, même si on ne l’apprécie pas et qu’on préférait qu’elle disparaisse. 

Dans un couple, il est normal de vivre des périodes de turbulences. Les émotions sont alors vives : colère, frustration, tristesse, anxiété… La thérapie ACT est alors fort utile pour accepter ces émotions. En nous ouvrant et en leur faisant de la place, nous les laissons aller et venir. Ainsi, elles cesseront progressivement de nous troubler ou de nous obséder. La thérapie ACT nous invite aussi à accepter la validité des émotions de notre partenaire.

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La thérapie ACT invite à prendre conscience du moi observateur

Pour défusionner ses pensées et accepter ses émotions, il est nécessaire de faire appel au « moi observateur ». La thérapie ACT propose de distinguer deux parties différentes de notre esprit : le moi pensant et le moi observateur. Le moi pensant est la partie de nous-même qui pense, analyse, décide, organise, imagine, visualise, fantasme, se remémore et se projette dans l’avenir. Fondamentalement différent du moi pensant, le moi observateur est responsable de notre concentration, de notre attention et de notre conscience du monde. Il nous permet d’observer nos pensées et nos sensations.

Notre moi pensant nous raconte continuellement des histoires désagréables, notamment à propos de notre couple. Il ne cesse de nous rappeler des mauvais souvenirs, de nous mettre en garde contre des malheurs futurs et de ressasser nos défauts et nos lacunes. Le moi observateur peut simplement prendre note de cette pensée, puis nous permettre de revenir à ce que nous sommes en train de faire à l’instant présent.

Elément central de la thérapie ACT, la pleine conscience

Vivre en pleine conscience est également favorable à la défusion et à l’acceptation des émotions. Russ Harris définit la pleine conscience comme étant « un processus qui consiste à porter intentionnellement son attention sur l’expérience du moment présent en faisant preuve d’ouverture d’esprit, de réceptivité et de curiosité. »

Être en pleine conscience signifie être ancré fermement dans ce qui se passe ici et maintenant. Au lieu de ruminer le passé ou de craindre l’avenir, il s’agit d’être pleinement connecté au moment présent et concentré sur l’expérience que l’on vit dans l’instant.

Faire usage de son moi observateur favorise cet état de pleine conscience. Les techniques de méditation y contribuent également : la maîtrise de la respiration, le recentrage sur soi et sur l’instant présent en laissant de côté les pensées qui vont et viennent, l’observation des sensations corporelles et de l’environnement, etc. La thérapie ACT nous invite à multiplier chaque jour les moments de connexion avec le moment présent.

Dans un couple, la pleine conscience permet non seulement de mieux appréhender ses pensées et ses émotions mais également de mieux profiter des instants présents et d’être plus à l’écoute de son partenaire.

Nos valeurs, une boussole pour nous guider dans ce qui compte vraiment pour nous

La thérapie ACT, comme son nom le suggère, est résolument orientée vers l’action. Les pensées négatives qui nous assaillent ne sont souvent pas bonnes conseillères pour l’action. Elles ne sont pas « utiles » dans le sens où elles ne nous aident pas à nous rapprocher de la vie que nous souhaitons. C’est pourquoi la thérapie ACT suggère de ne pas y prêter attention. En revanche, nos actions devraient toujours être en cohérence avec nos valeurs.

La thérapie ACT conseille donc de clarifier nos valeurs. Les valeurs reflètent ce qui nous est le plus cher dans la vie, ce qui compte vraiment pour nous. Elles révèlent nos désirs les plus profonds et les principes que nous défendons. Elles indiquent quel genre de personne nous souhaitons être et la façon dont nous voulons interagir avec les autres.

S’engager sur des actions concrètes

Nos valeurs une fois clarifiées, elles servent de boussole pour nos actions. La thérapie ACT nous encourage en effet à nous engager dans des actions concrètes alignées sur nos valeurs. Si nous rencontrons des difficultés, ce sont ces valeurs alors qui vont donner un sens à nos efforts.

Ainsi, dans un couple, il est profitable d’échanger sur les valeurs individuelles et communes. En identifiant ce qui est vraiment important pour notre couple, nous sortons des mythes et des règles toutes faites sur la façon dont nous devrions être. Nous pouvons alors travailler ensemble pour orienter nos décisions et nos actions vers des objectifs qui ont du sens pour notre relation. Cela peut impliquer des compromis, des changements de comportement et des efforts pour créer une relation épanouissante.

La thérapie ACT permet de développer une souplesse psychologique pour mieux vivre sa relation de couple

En définitive, la thérapie ACT offre aux couples une approche novatrice pour gérer les défis de la vie amoureuse. En encourageant la défusion cognitive, l’acceptation, la pleine conscience, l’usage du moi observateur, la clarification des valeurs et l’engagement, elle permet de développer ce qu’on appelle la « souplesse psychologique ». Cela permet de ne plus se laisser entraîner par des histoires, des récits sans fin ou des jugements et les sentiments qu’ils déclenchent, mais de réagir de manière beaucoup plus souple et adaptable aux exigences de la situation. Ainsi en adoptant les principes de la thérapie ACT, les couples peuvent naviguer avec succès à travers les hauts et les bas de leur relation, en créant un lien durable basé sur l’amour, le respect et la compréhension mutuelle.

Pour aller plus loin : « Le piège du bonheur – Créez la vie que vous voulez » de Russ Harris

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Crédits photos : Luke Miller – Uriel Mont – Vanessa Garcia (Pexels)